0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Особенности питания и подбор продуктов

Особенности рационального питания различных групп населения

Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, привычками в питании и климатом.

Питание детей и подростков отличается ориентировкой на повышение у них основного обмена в 1,2 – 2 раза по сравнению с взрослыми. Суточная потребность в энергии составляет возрасте от 1 года до 2 лет 100 – 90 ккал/кг; от 2 до 5 лет – 90 – 80 ккал/кг; от 6 до 9 – 80 – 70 ккал/кг. Начиная с 10-летнего возраста, энерготраты мальчиков и девочек различаются (у мальчиков они выше), уменьшаясь с возрастом. Потребность детей в жире составляет около 30 % суточной энергетической ценности рациона. Дети имеют повышенную потребность в углеводах, особенно в легкоусвояемых. В младших возрастных группах оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе равно 1 : 1 : 3, а в старшем школьном возрасте – 1 : 1 : 4.

Дошкольники должны есть каждые 3 – 4 часа, то есть не менее 5 раз в день. На 1-й завтрак (8 часов) должно приходиться 20 – 25 % энергетической ценности рациона, на 2-й завтрак (11 часов) – 15 %, на обед (14 часов) – 25 – 30 %, на полдник (17 часов) – 15 % и на ужин (19 часов) – 20 – 25 %. В питании детей 3 – 7 лет должны быть молоко и молочные продукты (до 500 г), нежирные мясные и рыбные блюда, разнообразные сорта хлеба и хлебобулочных изделий, перловая и пшённая каши, овощи и фрукты.

В питании детей школьного возраста используется мясо с небольшим количеством жира и рыба (морская рыба, рыбное филе). Молоко и молочные продукты должны обеспечивать около 60 – 80 % суточной потребности в кальции. Овощи и фрукты целесообразно давать в сыром виде. Школьникам рекомендуется 4-х разовое питание, причём на первый завтрак (8 часов) приходится 20 % энергетической ценности рациона, на школьный завтрак (11 часов) – 20 %, на обед (15 часов) – 35 %, на ужин (20 часов) – 25 %.

Питание пожилых людей. Правильно организованное питание является важным средством воздействия на процессы старения, поскольку в пожилом возрасте снижаются обменные процессы. В старости возникает энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением, снижением двигательной активности и замедлением нейрогуморальной регуляции гомеостаза, а так же нарушением липидного обмена, в частности холестеринового. Тучность предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям.

Людям пожилого возраста показано разумное ограничение энергетической ценности рациона, прежде всего за счёт углеводов – сахара и кондитерских изделий и жиров животного происхождения. Однако следует учитывать, что жиры являются источниками некоторых естественных антисклеротических факторов, а недостаток жира в рационе препятствует использованию жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферола, токоферола и филлохонона). Антисклеротической активностью обладает лецитин, содержащийся в яичном желтке, печени; холин, источниками которого являются яйца, мясо, рыба, бобовые, капуста; инозит, содержащийся в апельсинах, зелёном горошке и дыне. Уровень холестерина в сыворотке крови снижает так же фолиевая кислота, источником которой являются зелёные листовые овощи, цветная капуста, картофель, свёкла, куриное мясо, печень. В питании пожилых людей должны присутствовать витамины-антиоксиданты (витамин Е, витамин С), препятствующие перекисному окислению липидов и ожирению печени. Для нормализации микрофлоры кишечника в пожилом возрасте целесообразно использовать кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофилин) и включать в рацион продукты, содержащие пищевые волокна, в частности пектиновые вещества. Наиболее рациональным следует признать четырёхразовый приём пищи со следующим примерным распределением её в течение дня: первый завтрак – 25 %, второй завтрак – 15 %, обед – 35 % и ужин 25 %. При этом в рационе лиц пожилого возраста соотношение основных питательных веществ будет 1 : 1,1 : 4,9 – у мужчин и 1 : 1,1 : 4,7 – у женщин.

Адекватное питание беременных и кормящих матерей обеспечивает не только правильное развитие и созревание внутриутробного плода, но и сложные физиологические перестройки, которые связаны со становлением лактационных механизмов. Рост плода, существенное увеличение массы матки, изменение молочных желёз – всё это напряжённые пластические процессы, требующие обеспечения. Приблизительно 2/3 прибавки массы тела во время беременности приходится на массу плода и новообразованных тканей половых органов, крови и амниотической жидкости и 1/3 составляет «материнский резерв», или запас питательных веществ, необходимых для послеродового периода и обеспечения лактации. Организм беременных нуждается в повышенном количестве минеральных веществ и витаминов. Диетические ограничения для беременных касаются прежде всего поваренной соли: следует избегать солёных продуктов, хотя нормальное количество хлорида натрия вполне допустимо. Следует воздерживаться от продуктов и блюд, на которые когда-либо возникали аллергические реакции. Во время беременности питание должно быть адекватным индивидуальным потребностям и особенностям обменных процессов. Однообразие в пище нежелательно, а введение в рацион продуктов, к которым беременная не привыкла, может привести к потере аппетита. Кроме того у части женщин в первые месяцы беременности возникает желание есть мел, зубной порошок, солёную и острую пищу. В первые месяцы беременности следует ориентироваться на 4-разовое питание, во второй половине – на 5-разовое, а последние 2 месяца – на 6-разовое. Потребность в энергии в первой половине беременности составляет в среднем 2400 – 2700 ккал, а во второй половине – 2800 – 3000 ккал. Нормы питания кормящих матерей в целом близки к рекомендуемым для беременных во второй половине беременности, по некоторым компонентам даже превышают рацион беременных (кальций, фосфор, витамины А и Е). Кормящая женщина обязательно должна употреблять молоко и кисломолочные продукты (основные источники кальция и фосфора), так же для неё необходимы мясо и яйца. Желательно есть после кормления ребёнка.

Питание работников умственного труда. Умственный труд связан с высоким нервно-эмоциональным напряжением в сочетании с выраженной гиподинамией. У работников умственного труда широко распространены избыточная масса тела и ожирение (31 – 36 %), заболевания органов кровообращения и пищеварения. Питание этих людей при общей умеренности должно быть биологически полноценным и иметь антисклеротическую и липотропную направленность. Физиологически обоснованным является 4-разовое питание. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени и ответственности за принимаемые решения, потребность в витаминах группы В увеличивается на 25 – 30 %, в аскорбиновой кислоте – на 30 %. В связи с этим в рацион включают субпродукты, хлеб из муки грубого помола, фрукты, свежую зелень. Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество ретинола (печень, яйца, сливочное масло, морковь). Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать 2000 – 2400 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) должно быть 1 : 1,1 : 4,9 в средней возрастной группе и 1 : 1,1 : 4,7 – в старшей возрастной группе.

Питание студентов как представителей социальной группы существенно не отличается от такового работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так от 25 до 47 % студентов не завтракают, 17 – 30 % едят 2 раза в день, около 40 % не обедают или обедают нерегулярно и около 22 % не ужинают. Подавляющее число студентов редко едят горячее и поздно ужинают. [2), стр.239]

Питание спортсменов. Потребность в энергии в дни соревнований и напряжённых тренировок составляет у мужчин 4500 – 5000 ккал, у женщин – 3500 – 4000 ккал. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке. Так же у спортсменов повышена потребность в углеводах. Таким образом, оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1 : 0,7 : 4. Рекомендуется 4-разовый приём пищи. Завтрак содержит 30–35 %, обед – 35–40 %, полдник – 5–10 % и ужин – 25–30 % энергетической ценности рациона. В дни соревнований есть нужно за 3,5 часа до старта и через 15 – 20 минут после тренировок. Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. Из жирорастворимых витаминов особенно важен токоферол, стимулирующий мышечную деятельность и в частности работу сердечной мышцы. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания, поэтому спортсмены часто используют поливитаминные препараты и витаминизированные продукты. Кроме того, у них повышена потребность в минеральных веществах (фосфор, железо, магний, хлориды).

Особенности питания в районах высоких широт с экстремальными климатическими условиями. Почти 2/3 территории Российской Федерации относится к районам Крайнего Севера и местностям, приравненным к ним. У человека, проживающего в таких экстремальных климатических условиях, формируется так называемый метаболический тип с повышением энергетической значимости белков и жиров и снижения углеводов. В рационе жителей севера преобладают мясо и рыба и почти полностью отсутствуют молочные продукты, овощи и фрукты. С пищей поступает холестерина более 600 – 700 мг/сут, но в силу особенностей обмена атеросклероз и его осложнения (инфаркт миокарда, инсульт) занимают скромное положение (до 10 %) в структуре общей патологии коренного населения Крайнего Севера. Питание на Севере согласно рекомендаций Комитета ВОЗ с понижением среднемесячной температуры на каждые 10˚С начиная с + 10˚С должно увеличивать энергетическую ценность на 5 %. В среднем потребность жителей Севера в энергии на 10 – 15 % выше потребности жителей других климатических зон. Нормы предусматривают, что белок должен обеспечивать 15 % энергетической ценности рациона, жир – 35 %, и углеводы – 50 %.

Питание в условиях жаркого климата. Жара вызывает сложные изменения в деятельности системы гипофиз – кора надпочечников. Вследствие этого мобилизуется белковый и углеводный обмен, что ведёт к увеличению выведения калия с мочой. Следовательно при построении рациона питания в жарком климате следует учитывать особенности метаболизма белка и минеральных веществ. Рацион в условиях жаркого климата должен содержать оптимальное количество полноценных белков, водорастворимых витаминов и минеральных веществ и меньше насыщенных жиров. Свежие овощи и фрукты, а так же минеральная вода позволяют уменьшить дефицит водорастворимых витаминов и нормализовать водно-электролитный баланс. Жажду лучше утолять 200 – 300 мл воды через 1 – 2 часа. После приёма пищи и отдыха лучше пить натуральные фруктовые соки, чай, кофе, компоты. Хлорид натрия добавляют к питью для здоровых людей только при потерях жидкости с потом, превышающих 5 л/сут. Желательно перенести приём пищи на менее жаркое время суток, поэтому энергетическая ценность завтрака и обеда равняется 25 %, а остальные 50 % суточной энергетической ценности рациона приходятся на ужин.

Питание населения, проживающего на территориях с повышенным уровнем радиационного воздействия. Питание детей и взрослых в таких районах должно быть направлено на полное удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах и энергии, профилактику возможных неблагоприятных биохимических нарушений (усиление перекисного окисления липидов, нарушение стабильности и проницаемости биологических мембран) и заболеваний, связанных с этими нарушениями. В рационе должна быть увеличена доля белков до 15 %, но ограничено поступление ПНЖК при общем содержании жира не более 30 % энергетической ценности. Содержание витаминов-антиоксидантов (А, Е, С), необходимо повысить на 20 – 50 % по сравнению с возрастными нормами. Необходимо повысить так же содержание кальция и калия, способствующих выведению радионуклидов стронция и цезия соответственно. В рацион включают мясо, птицу, рыбу, субпродукты, молоко, творог и сыр (полноценный белок и легкоусвояемый кальций), овощи и фрукты, натуральные соки с мякотью (витамин С, каротин, калий, пектин, клетчатка). Для обеспечения потребности в йоде и пищевых волокнах в рацион следует вводить продукты моря (морская капуста, водоросли). Для наиболее полного обеспечения организма витаминами рекомендуется регулярный приём поливитаминных препаратов.

Таким образом, структура питания практически здоровых людей зависит не только от возраста, но и от места жительства, а так же рода деятельности.

39. Особенности питания населения в современных условиях.

Очень важным вопросом при рассмотрении кожных патологий является также характер питания современного населения. Это также вполне можно отнести к самым значимым проблемам XXI в. Все более увеличивается количество потребляемых населением синтетических продуктов, различных пищевых добавок, стабилизаторов, консервантов и т. д. Натуральные продукты становятся все менее доступными населению. А ведь многие из используемых в пищевой промышленности веществ являются очень мощными аллергенами и канцерогенами. Они не способны в полной мере обеспечить организм всеми питательными компонентами. Очень болезненным вопросом является использование многими производителями трансгенных или генетически модифицированных продуктов. В настоящее время использование их является запрещенным, а при продаже в магазине такие продукты должны быть особым образом маркированы. К сожалению, в нашей стране данный процесс практически не контролируется. Особенно опасно употребление трансгенных продуктов в детском возрасте, так как они вызывают различные обменные нарушения, в первую очередь способствуют аллергизации организма.

Очень актуален вопрос о кожных заболеваниях, развивающихся в результате недостатка в организме витаминных веществ. Данная проблема будет подробно освещена в соответствующем разделе.

Непрерывно растет количество больных с опухолевыми процессами кожи, как, впрочем, и вообще с опухолевыми заболеваниями. Многие из факторов, способствующих этому, были перечислены выше. К основным из них относятся вредные условия производства и окружающей среды, расстройства со стороны нервной системы и системы желез внутренней секреции, генетические нарушения и вредные мутации, недостаточное и неполноценное питание, вирусные инфекции, постоянные стрессы, недостаток в пище витаминов.

Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Читать еще:  Какие таблетки для печени бывают

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

  • Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1. Йогурты
  2. Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5. Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

  • На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
  • Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
  • Каждому генотипу — своё меню на день.
  • Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
  • Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Посмотрите на 10 ошибок, которые совершают даже гуру здорового питания

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Перейдя на здоровое питание, многие сталкиваются с тем, что никак не могут достичь своей цели. Возможно, дело в непоколебимой уверенности, что мы сделали правильный выбор в стратегии питания. Но при проверке многие наши знания о якобы полезных продуктах таковыми не являются. Давайте раз и навсегда развеем 10 самых больших заблуждений в здоровом питании.

Мы в AdMe.ru поддерживаем стремление к самосовершенствованию и предлагаем пополнить копилку знаний в вопросах заботы о здоровье.

1. Выбираем органические продукты

Органические продукты считаются полезнее и безопаснее по сравнению с обычными. Однако не существует научных доказательств, подтверждающих это. При выращивании таких продуктов не используются синтетические пестициды. Вместо них применяются натуральные пестициды, влияние на организм которых мало изучено.

Кроме того, надпись «эко» на этикетке не всегда означает более здоровую пищу. Иногда это просто маркетинговый ход, используемый для увеличения продаж. При покупке таких продуктов важно обращать внимание на их состав, происхождение и внешний вид.

2. Предпочитаем продукты без глютена

В последнее время глютеносодержащие продукты окрестили вредными. И действительно, некоторые люди вынуждены придерживаться безглютеновой диеты, поскольку у них диагностирована целиакия. Однако это заболевание установлено лишь у 1 % людей.

Во всех остальных случаях нет научных доказательств пользы в результате отказа от глютена ради улучшения самочувствия. Скорее наоборот, согласно последним исследованиям, безосновательный отказ от глютена повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет исключения из рациона цельного зерна.

3. Покупаем обезжиренные продукты

В попытках следовать здоровому образу жизни многие выбирают обезжиренные продукты. Однако мало кто задумывается, что, снижая уровень жиров, производители компенсируют состав продукта другими компонентами для улучшения вкуса. Например, сахаром, вкусовыми добавками, стабилизаторами и трансжирами, что может повлечь за собой ухудшение здоровья.

Продукты с нормальным содержанием жира необходимы для сбалансированного и здорового питания. Исключать жиры стоит лишь по медицинским показаниям. В остальных случаях достаточно снизить процент жиров в продукте.

4. Пьем фруктовые соки

Фруктовый сок содержит огромное количество сахара, но при этом лишен пищевых волокон. Это приводит к повышению аппетита, перееданию и набору веса. Такой сок не утоляет ни голод, ни жажду. И в этом он мало чем отличается от сладкой газированной воды.

Вместо него лучше выбрать целый фрукт или воду со свежими фруктами.

5. Едим энергетические батончики

Такие батончики очень подходят для удобного и быстрого перекуса. В магазинах их продают в отделах здоровой или диетической еды. Но так ли они полезны? В большинстве батончиков содержится сахар, шоколадная глазурь, карамель, искусственные ароматизаторы и другие добавки. По объему сахара они ничем не отличаются от обычных конфет. А количество калорий в них равнозначно полноценному обеду.

Не поленитесь потратить больше времени и поесть полноценно. А если хочется сладкого, то долька горького шоколада пойдет лишь на пользу.

6. Предпочитаем сухофрукты

Полезность или вред сухофруктов напрямую зависит от условий, в которых их приготовили. Как правило, производители обрабатывают фрукты химическим составом перед сушкой, что в несколько раз увеличивает срок хранения и пропорционально уменьшает их полезные свойства. Сухофрукты хороши, если вы приготовили их самостоятельно дома. Выбирая их в магазине, лучше приобретать внешне не привлекательные, твердые и без излишнего блеска сухофрукты.

7. Выбираем яйца с коричневой скорлупой

Долгое время на пике популярности был миф о наибольшей полезности яиц с коричневой скорлупой. Однако размер и цвет яйца зависит от породы курицы. А по цвету желтка можно сделать выводы о том, что она получала на обед. Главное правило выбора яиц — условия хранения и внешний вид. Самый безопасный вариант — чистые яйца, без трещин, хранящиеся в холодильнике.

8. Пьем спортивные напитки

Из-за тесной связи спорта со здоровым образом жизни спортивное питание воспринимается как полезное. Однако в составе спортивных напитков присутствует сладкая газированная вода, а также кукурузный сироп, искусственные пищевые добавки и красители.

Производители спортивных напитков рекомендуют утолять жажду их продуктом во время тренировки. Однако жажду он не утолит, да еще и понизит эффективность физических упражнений. Выходом будет спортивный напиток, приготовленный своими руками.

9. Покупаем импортные продукты

У многих сложился стереотип, что иностранные продукты качественнее отечественных. Иногда так и есть, но далеко не всегда. Например, употребление сезонных местных продуктов гораздо полезнее тех, что привезены издалека. Яблоко, выращенное на местной ферме в естественных условиях и реализованное сразу, содержит больше полезных веществ, чем экзотический фрукт, привезенный из другой страны, обработанный химическим составом, чтобы выдержать долгий путь до покупателя. Конечно, есть польза и от импортных продуктов, но при выборе необходимо обращать внимание на сроки хранения, состав, изготовителя и импортера.

10. Покупаем гранолу

Ажиотаж вокруг гранолы (запеченные крупы и орехи) был создан преимущественно маркетологами. Наравне с клетчаткой и железом в граноле много сахара и не особо полезного масла, что делает ее бесполезной. Конечно, в продаже есть гранола, где это минимизировано, поэтому при покупке необходимо изучать состав.

А вообще, здесь хорошо работает правило, когда полезнее то, что приготовил сам. Поэтому лучше купить необходимые ингредиенты и запечь их самостоятельно.

Выбор продуктов питания и правильного рациона питания

Питание — это критически, жизненно важный процесс, связанный с жизнедеятельностью человеческого организма.

Гиппократ, сказал когда-то: «Мы это то, что мы едим»

До сегодняшнего момента, по этому поводу сказано немало. Одни говорят, что он был прав, другие говорят, что неправ. Но, действительно питание — это мы и значение выбора продуктов питания и правильного рациона питания, не стоит обходить своим вниманием.

Читать еще:  Лечебное питание при циррозе печени

Выбор продуктов питания и правильного рациона питания — Общие сведения и эффект питания на результатах нашей деятельности

Если, рассудить логически, в качестве общих сведений, мы получаем следующую последовательность:

Пища — желудок — кишечник — расщепление — энергия — самочувствие — настроение — производительность — эффективность — результат.

Как мы видим, питание, дает прямой эффект на результат нашей деятельности. Такой вывод, конечно, является обобщенным, и необходимо принимать во внимание еще ряд аспектов, таких как: характер и качество питания, время приема пищи, регулярность питания и другие. Все эти факторы оказывают влияние на то, кто мы есть: старый, больной, вялый, никакой, или бодрый, жизнерадостный, продуктивный. Существует старинная, русская поговорка: «в здоровом теле — здоровый дух», давайте разберемся, чем, когда и как нам питаться, чтобы соответствовать этим мудрым словам.

На сегодняшний день, все больше людей, а главное много молодежи, стараются вести здоровый образ жизни, что очень радует и само по себе похвально! Курить и выпивать сегодня уже не модно. Приятно встречать на улицах красивых, здоровых молодых людей: парней-гимнастов, с красивой мускулатурой и жизнерадостных девчонок, с подтянутыми фигурами и тугими попками. Ну, тут — кому чьи попки нравятся… ?

Чтобы получить положительный результат от занятий спортом, необходимо также определиться, в первую очередь, с рационом питания.

Выбор продуктов питания и правильного рациона питания — Заблуждения и неправильное понимание здорового питания

Итак, давайте сначала разберемся с неправильным пониманием многих людей о здоровом питании, которое может не только не принести пользы, но и навредить. Существует много мнений о том, что и как полезно есть, но являющихся заблуждением, не имеющим научно-медицинского обоснования.

  • Первое и само известное заблуждение звучит так: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». На сегодняшний день, любой специалист по здоровому питанию скажет вам, что 35% дневного рациона питания должен составлять обед, по 25% — завтрак и ужин, а остальные 15% отводятся на полдник. Если вы хотите быть стройными, вы должны есть пять раз в день, пить не меньше восьми стаканов чистой воды, в день и съедать за один раз пищи не больше, чем умещается в стакане.

  • Второе заблуждение: «Зимой все поправляются, значит и мне можно». На самом деле, прибавить 3 кг, за зиму, является нормой, но не больше. Больше — это уже перебор! И хоть в местах с суровым климатом, организм так готовится к зимнему периоду, толстеют зимой, в основном, от малоподвижности. Если вы набрали более 4 кг, не стоит надеяться, что этот вес уйдет летом, сам по себе. Не уйдет! Срочно увеличьте физическую активность! Больше двигайтесь пешком, чаще гуляйте, а лучше пойдите на фитнес.
  • Третье заблуждение: «Нельзя питаться вечером, после шести». При сегодняшнем ритме жизни, такой подход уже не актуален. Многие, очень занятые люди, ложатся спать, когда уже далеко за полночь. Если следовать этому правилу, то им придется голодать несколько часов, перед сном. Такие «разгрузки» вредят здоровью, и прекращать есть следует за три часа до сна.
  • Четвертое заблуждение: «Чтобы стать стройным, нужно питаться раздельно». На самом деле, пищеварительная система человека эволюционно приспособилась, перерабатывать одновременно белки, жиры и углеводы. Для похудения, раздельное питание абсолютно не подходит. Не имеет значения, как вы будете питаться, раздельно или нет, при энергетической ценности, не поменяется и ваш вес. Результат будет, если попутно с раздельным питанием уменьшать количество потребления: жирных, мучных, сладких и подобных им продуктов.
  • Пятое заблуждение: «Чтобы стать стройным, нужно перестать есть все жирное и вообще отказаться от хлеба». Ничего подобного! В рационе правильного питания должны присутствовать: 65% углеводов, 25% жиров и 15% белков.

Углеводы, к слову, должны быть не «легкими», типа сладостей, а такие как пшеница твердых сортов, макароны, и хлеб из муки грубого помола, которые называются «медленными».

Опрометчиво отказываться от сливочного масла также не стоит. Может произойти ранняя потеря тургора кожи и подорвать состояние суставно-связочного аппарата.

Жиры животного происхождения должны составлять не менее 10% от общего объема жиров, в рационе питания, а растительные 15%. Так же не стоит забывать о пользе витаминов!

  • Поддержание правильного баланса в рационе питания, необходимое условие здорового образа жизни и сохранения здоровья.
  • Тупой подход, типа: «сколько калорий съел — столько калорий сжег», является неэффективным!

Выбор продуктов пит ания и правильного рациона питания — Разнообразие и натуральность продуктов

Огромное многообразие продуктов, который мы можем использовать, как источник питания, нам предлагает животный и растительный мир. Критерии, по которым определяется польза тех, или иных продуктов питания, могут отличаться, в силу различных условий: генетическая предрасположенность различных народов, климатические зоны, вредность окружающей среды и так далее. Но, основным качеством полезности питания, является его натуральность.

Современный мир, с ростом производства, количества населения, погоней компаний-производителей за прибылью, все меньше дает возможностей, для приобретения в магазинах, натуральных продуктов питания. Такие явления как концентрация, консервирование, рафинирование продуктов, их обработка с помощью различных химических добавок, консервантов, загустителей, усилителей вкуса и т.д., не оставляет и малейшего шанса на то, что эти продукты сохраняют хоть какие-то натуральные свойства.

Даже поваренная соль, рафинированный сахар, мука высшего сорта не находятся в стороне от этих процессов. Даже белый хлеб, который произведен в промышленных условиях, был отбелен, очищен, обогащен, консервирован, ароматизирован. Все эти манипуляции с ним, основаны на действии различных химических процессов. Таким образом, сегодня почти невозможно приобрести натуральные продукты питания.

Нам приходится питаться тем, что имеется в магазинах, а точнее продуктами, которые после промышленной обработки теряют свои натуральные свойства, т.е. становятся ненатуральными. В связи с этим, нам приходится увеличивать количество, чтобы компенсировать недостаток необходимого качества. От этого и возникает лишний вес, причем, эта проблема касается не только пожилых людей, а наблюдается у молодежи и даже у детей.

Ненатуральные продукты питания, разрушают способность человеческого организма к саморегулированию, что может вызвать серьезные заболевания. Неблагоприятные воздействия на человека связанные с употреблением продуктов, лишенных натуральных свойств, не изучены до конца, но то, что они представляют очень серьезную опасность, не вызывает сомнений.

Притом, что идея питания только продуктами, сохранившими свои натуральные свойства, которыми они биологически должны обладать, весьма привлекательна и правильна, осуществить ее не всегда легко. Проблема связана с тем, что немногие захотят «заморачиваться» подбором правильного, натурального рациона питания, так как это — хлопотно.

Нужно учитывать географическое происхождение, например, растительных продуктов, чтобы правильно понимать их свойства, и контролировать их свежесть и полезность. Также нужно учитывать время года, в которое необходимо употреблять те, или иные продукты питания, для обеспечения нужного эффекта и полезного влияния. Также, этот подход требует некоторой осведомленности в теме, а для ее приобретения необходимо потратить время на изучение определенной информации. Куда проще, просто сходить в магазин, взять там то, что нравиться и съесть!

А фастфуд, это ж просто прелесть! Быстро, вкусно, сытно, м-м-м, пальчики оближешь! А между тем, в Америке уже целое поколение стало его жертвой и ожирение там — проблема номер один.

Мы это то, что мы едим, помните? Поэтому жизненно важно обратить самое пристальное внимание на то, чем мы предпочитаем питаться.

Наша пища, это строительный материал для роста тела и дальнейшего обновления его клеток, со всеми вытекающими последствиями.

Выбор продуктов питания и правильного рациона питания — Правильное питание и распорядок питания в Восточной культуре

Что касается отношения к распорядку питания, то наиболее дисциплинированными, в этом плане, являются жители Востока.

В Восточной культуре, правильное питание считается основой долголетия. Давайте рассмотрим, как трактуется там правильный режим и рацион питания:

  • Считается, что желудок активен с 7, до 9 девяти часов утра, причем настолько, что в это время нужно завтракать очень плотно. С 13 до 15 часов, активизируется тонкий кишечник. В это время нужно обязательно обедать. В период с 19 до 21 часа, наступает период минимальной активности желудка, в это время не стоит вообще употреблять пищу. Так что ужинать лучше либо раньше, либо позже этого времени.
  • Что касается физических нагрузок, то есть можно не позднее, чем за 3 часа до активных действий, и не раньше 1 часа после.

Если вы поужинали очень плотно, ложиться спать можно не раньше, чем по истечении 3-х часов, после этого. При не очень обильном ужине, этот срок составляет 2 часа. И вообще спать можно, лишь по прошествии 2 часов, после того, как вы поели. Это важное правило потому, что нарушая его, вы рискуете накопить лишний вес.

  • Очень важным моментом является количество и время присутствия воды в процессе питания. На Востоке есть поговорка: «Жидкость до еды — золото, во время еды — серебро, а после еды — металл». Если вы собрались выпить воды, делайте это не позже чем за 20 минут до еды, и не раньше чем через 30 минут после, причем плотность приема пищи абсолютно не влияет на это правило. Все очень просто: вода разбавляет желудочный сок, что приводит к недоперевариванию пищи, образованию и накоплению шлаков.

  • Вообще, рацион питания на Востоке, составляет в основном рис и много различной зелени, но не в сыром, а в подваренном, отварном и жареном виде. Мясо, в минимальном количестве. Отличительной особенностью, является наличие большого количества приправ и соуса.
  • Как говорят в армии, «отправлять естественные надобности», при идеальной работе пищеварительной системы, следует через 2-3 часа после обильного приема пищи. Раньше «ходить» не стоит, так как считается, что это разрушает тело.
  • Все продукты относятся к Инь, или Янь. Если питание сбалансировано, то недугов и болезней не будет.

Если вы обратите внимание на восточные страны, даже на экране телевизора, и какое-то время понаблюдаете, то увидите, что на Востоке практически нет полных людей. Значит в отношении правильного питания восточный подход — полезен.

Считается очень важным, в каком настроении вы собираетесь питаться. Противопоказано, делать это в плохом настроении! Если вы раздражены, печальны, напуганы, расстроены — еда не пойдет на пользу. Вы начнете «заедать печаль», что приведет к накоплению лишнего веса.

Итак, в Восточной культуре, в отношении питания, важно все: время приема, качество и состав пищи, своевременный сон, эмоциональное состояние, время отведенное организму на переработку пищи. На самом деле есть еще ряд моментов связанным с тем, в каком направлении вы сидите, когда принимаете пищу, это связано с потоками жизненной силы – энергии, но это уже слишком, с западной точки зрения.

Основные вопросы, которые могут дать понимание важности внимательного отношения к выбору, чем питаться, мы затронули. Из всего вышесказанного следует неминуемый вывод: А ведь действительно, то, что мы едим, кардинально влияет на то, кем мы являемся, как себя чувствуем, что делаем, как делаем, и делаем ли вообще. Без натурального, полноценного и правильного питания, человек не может быть в гармонии с окружающим миром и быть счастливым.

Внутреннее состояние человека, естественно, отражается в его внешних проявлениях, поведении, эмоциях, взаимоотношении с окружающими, в результатах его деятельности.

Ко всему вышесказанному осталось добавить лишь то, что наряду с тем как важно уметь выбрать правильные продукты питания, построить правильный рацион питания, не менее важным является правильный процесс приготовления продуктов!

Основные продукты для правильного питания

Всем большой привет! Правильное питание основывается на выборе продуктов для употребления, которые позволяют улучшить обмен веществ, что влияет на работу почек, сердечно-сосудистой системы, нормализировать работу пищеварительного тракта, общее состояние здоровья. Изменить привычный образ жизни, отказаться от любимых, но не совсем полезных блюд бывает очень непросто. Но результат этого стоит.

Правильное питание предполагает комплексный подход к подбору продуктов питания, а также определение их качества.

У многих здоровое питание ассоциируется с однообразным и невкусным. На самом деле из рекомендуемых продуктов можно приготовить множество вкусных разнообразных блюд. В их составе должны быть белки, жиры и углеводы.

Мясо

В состав данного продукта входят аминокислоты, незаменимые для нормальной жизнедеятельности организма. Употреблять мясо можно, но нежирное. К самому полноценному и нежирному относится говяжье и куриное филе. Можно употреблять также свиное, но только постное. Не исключается индейка, крольчатина. Куриное мясо более доступное, легкое, богатое белком. Часто его рекомендуют для употребления спортсменам, людям с излишним весом и некоторыми заболеваниями. Оно находится на ступеньку ниже по необходимым для организма человека элементам, чем мясо млекопитающих, поэтому употреблять его надо больше.

Если говорить о способе готовки блюд с мясом, то в первую очередь это тушение и запекание. А вот жарка не рекомендуется, так как оно тяжело усваивается организмом. Также в процессе готовки формируются вещества, которые способствуют развитию онкологических заболеваний.

Бесспорно, полезным продуктом является мясо рыбы. Несмотря на то, что рыбные белки усваиваются хуже, в ней есть те аминокислоты и фосфолипиды, которые не позволяют возникновению и развитию атеросклероза. В рационе обязательно должна быть и красная рыба.

Вода

Чистая вода – это первое и главное, что необходимо для правильного питания, она источник жизни и энергии. На 70-80% организм человека состоит из жидкости. Если в день пить больше одного литра чистой воды, то это способствует поднятию настроения, прибавляется активность, улучшается пищеварение. Выпитый стакан воды с утра способен взбодрить сильнее, чем чай или кофе.

Каким бы не было состояние здоровья, хорошо ввести себе в привычку такой метод: один стакан воды выпивать за час до еды, один стакан после. Необходимый минимум жидкости будет выпит, а ощутимые результаты вы заметите уже скоро. Как правильно рассчитать суточную дозу воды именно вам, вы сможете здесь, но начать можно с одной но очень полезной привычки.

Овощи и фрукты

Если говорить о самой полезной категории из списка продуктов питания, то к ним можно отнести овощи и фрукты. Именно в их состав входят элементы, предотвращающие заболевания сердечной и нервной системы, органов пищеварения, а также имеют свойство восстанавливать обмен веществ. А вот есть овощи и фрукты лучше всего сырыми, кроме картошки, поскольку при варке витамины теряются.

В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и пектином. Исследования показали, что клетчатка помогает в лечении склероза, восстановлении микрофлоры кишечника, очистке организма от токсичных веществ, выведении холестерина. Среди таких продуктов на первом месте стоит белокочанная капуста. Она влияет на работу желудочно-кишечного тракта и кишечника. Тот факт, что в ее составе много витаминов, в летний период она вполне может заменить цитрусовые. Кроме того в ней содержится очень мало калорий.

Читать еще:  Какие продукты полезны для печени и поджелудочной

К полезным овощам можно отнести:

Фрукты средней калорийности:

Орехи

Для организма поедание орех играет важную роль. Они насыщены жирами, которые снижают уровень холестерина, а полиненасыщенные жиры помогают в работе сердца. Кроме того орехи содержат цинк, кальций, фосфор, белок, селен, медь, фолиевую кислоту, витамины Е, А.

Грецкий орех занял почетное место среди продуктов, необходимых для употребления постоянно, благодаря содержащимся в нем клетчатке и кислотам Омега 3, а также белку. Он является сильнейшим антиоксидантом, используется для лечения диабета, способен нормализировать работу кишечника.

Кроме грецкого ореха благотворно влияет на организм:

Однако из-за высокой калорийности употребление орехов надо ограничивать.

Крупы

Полезными свойствами обладает крупы. Так гречневая имеет ряд незаменимых микроэлементов, а также в ее составе имеется много растительной клетчатки. Кроме того она относится к продуктам низкокалорийным.

Чувство сытости с утра до обеда можно обрести, скушав овсянку с фруктами на завтрак. А гречневая крупа становится особо полезной, если ее употреблять в невареном виде. Для этого надо залить крупу кипящей водой, оставить на час-два. Блюдо готово. Добавить можно кефир, молоко, соевый соус.

Полезными являются все грубые необработанные крупы: перловая, пшеничная крупа. Рис и овсяная крупа содержат больше калорий.

К обработанным крупам относятся хлопья:

Употреблять их надо с осторожностью независимо от производителя, поскольку калорийность их высокая, а полезные качества, сравнительно с необработанными крупами, ниже.

Молочные продукты

В цельном молоке имеется много жиров и белков. Но полезным будет молоко с долей жирности не выше 3,2 %. Кисломолочные продукты, которые образуются после брожения молока, также играю важную роль для здоровья организма. Лакто- и бифидобактерии полезны для работы желудочно-кишечного тракта, повышают иммунитет. Среди таких продуктов наиболее популярный кефир. Доза в 500-1000 мл. в день способно нормализировать кислотность и работу ЖКТ.

Но в покупных кисломолочных продуктах таких бактерий может и совсем не быть. Продукты продленного строка годности подвергаются специальной обработке, после которой теряется большой процент бактерий или их там не остается совсем. Натуральные, полезные кисломолочные продукты будут стоить гораздо дороже. Поэтому лучше готовить самостоятельно дома, используя закваски.

А вот от употребления цельных деревенских молочных продуктов следует воздержаться, хотя они и являются самыми вкусными. Объясняется это тем, что сметана и молоко содержат достаточно большой процент жирности. Их стоит заменить на:

Масло

Если говорить про сливочное масло, то один бутерброд в день съесть можно. Также в небольших дозах можно употреблять растительное масло. Отдавать предпочтение стоит оливковому, подсолнечному, льняному маслам, а также ореховым (кедровое, миндальное). Если вы хотите похудеть, необходимо полностью исключить из своего рациона животные жиры.

Зелень

Укроп, петрушка, зеленый лук, безусловно, продукты богаты витаминами и необходимы для употребления. В свежей зелени, листовом салате, разных видах капусты, чесноке и луке, имеется много клетчатки.

Как видите, чтобы перейти на правильное питание, нужно совсем мало: желание и сила воли. Зато впоследствии вас не будут беспокоить лишний вес, гастриты, язвы, другие заболевания. Также полезными будут дополнительные меры, усиливающие эффект: занятие спортом, кислородные ванны, позитивный настрой. До новых встреч!

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector