0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Общие рекомендации по диете

Топ-20: Рекомендации по здоровому питанию

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Несерьёзное отношение к употребляемой пище может привести к тяжёлым заболеваниям и ожирению. Чтобы не допустить заболеваний внутренних органов и сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд.

Рекомендации по здоровому питанию помогут поддерживать хорошее самочувствие и крепкое здоровье, полезны здоровым людям, которые не имеют хронических заболеваний. Эти советы станут хорошей профилактикой многих заболеваний и расстройств систем организма.

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

7. Птицу, особенно фабричную, при отваривании обязательно очищать от кожи. Кроме холестерина и жира в ней по большому счету ничего нет. Первый бульон с птицы следует полностью сливать и доливать чистую воду, на которой и готовить бульоны и супы. Так вы избавите себя от лишних канцерогенов и антибиотиков, на которых выросла птица. Первое время этот прозрачный бульон будет казаться безвкусным и пустым, но при регулярном использовании этого правила, Вы почувствуете разницу и уже не сможете вынести даже запаха первичного бульона.

8. Любое мясо необходимо варить не менее 60 минут. Не забывайте, что бактерии, паразиты и их личинки, обитающие в животном могут быть очень стойки к температурам.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы.

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Общие рекомендации по правильному питанию

Пусть выражение «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» послужит вам девизом

Когда же оно станет органичным для вас, вы сможете отведать любой продукт, который захотите, без лишних опасений за прибавку в весе, так как будите полностью владеть собой.

Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь. Нужно отказаться от «перекусов» и «перехватов»: взрослый человек может вполне перенести интервалы между едой в 4-6 часов. Для того чтобы облегчить своё состояние в эти интервалы, нужно заполнить их какими то действиями. Забота о питании должна занимать достойное место в жизни человека, но всё таки не первоочередное.

Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, нужно есть медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно

Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно будет прилагать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание, в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху «я не наелся», а удовольствие от пищи будет получено в полном объеме.

Никогда не ешьте на ходу

От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.

Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости наступит немного позднее

Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь чувства полного насыщения и переполнения желудка.

Нужно ограничить себя в хлебе и других продуктах — печеньках, булочках, пирожных

Оного куска хлеба, например в обед, будет вполне достаточно. Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно. И если вы допустите противоположное представление себе в сознание, то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будите постоянно чувствовать себя голодным.

Заявление «я не наемся, если не будет хлеба (мяса, или еще какого-нибудь продукта)» свидетельствует о том, что у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения, либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании, которые отличаются от наработанных привычек, приведших к значительному прибавлению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет ему «уходить» от существующих проблем.

Пищу нужно готовить так, чтобы не приходилось доедать за членами семьи

Приготовленную пищу нужно делить на порции. Если вы хотите похудеть, то следует уменьшить объем посуды, например, не пользоваться суповой тарелкой для вторых блюд. Иногда следует положить на тарелку столько, сколько хочется, а потом половину отсыпать обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.

Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить объема поглощаемой пищи

Если привычка жевать перед телевизором слишком сильная, то можно использовать, например, «Орбит» без сахара, или лист капусты, или квашеную капусту, но без масла и сахара.

Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается

Очень часто в гостях, или когда гости приходят к вам создается ситуация, когда так и хочется нарушить своё пищевое поведение. Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые будут совместимы с выбранной вами целью — изменением пищевого поведения. В этом случае хорошо подходят овощные салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам нельзя, не следует.

Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить, ради чего вы это делаете и как тяжело было начать. Продолжайте, чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив, хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь каждой прибавке Если же вы прекратите все усилия, то потом у вас начнет возникать чувство вины, связанное с тем, что начатое не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического недомогания.

При нормализации веса не следует часто взвешиваться, лучше следить за объемом талии и бедер

Если на этой неделе изменений нет, не стоит огорчаться — появятся на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает не самый быстрый, а самый выносливый.

Делайте надписи на упаковках продуктов

Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: «Руками не трогать», «Не ешь меня», «Где твой характер». Тем же кто желает увеличить вес, на холодильнике нужно повесить плакат «Подойди ко мне», а на упаковке написать «Съешь меня»

Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему, и постараться помочь друг друг

Не следует уменьшать потребление жидкости. От воды не худеют и не толстеют

Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов обмена веществ и способствует отложению солей, т.к. они могут выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода вызывает чувство наполненности в желудке, это поможет сбить аппетит.

Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии, очень важна так называемая замена

Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие доминанты. Если вы пришли с работы и очень хотите есть, не следует сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем, может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями, а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого нибудь романа — всё это отвлечет вас от мысли о еде. После этого можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий, а еще лучше — рыбу без жира.

Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно послушать любимую музыку, пойти погулять, сходить в музей, кино. Однако нельзя путать истинный голод, когда вы долго не если и организм требует пищи, с едой «от нечего делать». Когда человек испытывает истинный голод, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство голода нужно «гасить» только приемом пищи (при похудании используется низкокалорийная пища).

На пути к достижению идеального веса большое значение имеет активный образ жизни

Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективней на фоне увеличения физической активности.

Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной диеты

Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только при изменении пищевого поведения в целом.

Общие рекомендации по диете

Рекомендую придерживаться частого и дробного питания, каждые 3-4 часа примерно. Не переедать и не голодать. Это универсальное правило, не важно, есть у вас лишний вес (жир) или наоборот, дефицит массы тела (обычно всегда точно мышц мало, а порой и жира тоже). Такой стиль питания убережет вас в долгосрочной перспективе от различных проблем с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), например, язвенной болезни, гастрита, панкреатита, желчно-каменной болезни.

Воду надо пить строго по жажде, а не как раньше рекомендовали, исходя из 30-50 мл на 1 кг веса. При таком формальном подходе многих ждут хронические отеки, перегрузка сердца объемом. Скажем, при весе в 100 кг получается надо было выпивать 3-5 л воды в день. А речь тут только про воду идет, остальная жидкость не учитывалась. Это глупость и безграмотность! Наш организм очень точно регулирует потребность в воде по жажде.

Читать еще:  Какие продукты необходимы для печени и желчного пузыря

Для утоления жажды правильно пить простую воду и зеленый чай.

Основные источники полезных веществ:

По белкам – кисло-молочные продукты, яйца, рыба, мясо, бобовые.

По углеводам – каши, правильный хлеб (не из пшеничной муки высшего сорта).

По жирам – растительные и животные масла, соленое сало свиное или баранье (курдючное), молочный жир. Животные жиры реабилитированы и считаются сейчас полезнее растительных! То есть правильнее готовить на сливочном масле, а не на оливковом масле, например. Про кокосовое масло пока не понятно, больше дань моде. Это история со среднецепочечными триглицеридами.

Клетчатка нужна для правильного пищеварения. Но ее избыток вызывает брожение (метеоризм). Поэтому при жалобах на метеоризм от употребления клетчатки, ее надо исключать, а не добавлять! Разумнее клетчатку заменять на инулин или другие прЕбиотики. Они нужны для нормальной жизнедеятельности хороших бактерий в ЖКТ. Обычно используют ФОСы и ГОСы (фрукто- или галактоолигосахариды) в виде нутрицевтиков с этой целью.

Ежедневная, регулярная физическая активность минимум 30 минут пешком по улице. Правильнее мерить по шагам в мобильных приложениях телефонов, такие приложения установлены по умолчанию. Норма 5-10 тыс шагов. 5 тыс для очень не здоровых, 10 для обычных людей. Если бел спорт, то отдельно ходить не обязательно. При большом весе и проблемах с коленями, позвоночником, лучше убрать ударную и осевую нагрузку, заменив на велотренажер. Есть недорогие для дома за 3-7 тыс руб или в любом фитнес клубе. Достаточно будет 30 мин с пульсом до 130-140 уд в мин в среднем. Нагрузку подбирать так, чтобы пульс был не выше, но и слабой она не должна быть, подбирается эмпирически, лучше постепенно наращивая ее с минимальной.

Ниже рекомендации по продуктам:

В день рекомендуется 1-3 целых куриных яйца. Это лучший источник белка. Легко усвояемого, полноценного, доступного, дешевого, быстро перевариваемого. Можно есть в любое время дня, даже на ночь.

Молочные продукты рекомендую средней жирности брать, лучше кисломолочные, так как молочный сахар, лактозу, большинство взрослых людей переваривать нормально не может. Это нормально. Фермент у большинства есть, но его мало, поэтому, скажем, кофе с молоком абсолютное большинство переварит легко, а вот целый стакан молока, скорее всего, вызовет проблемы. Обезжиренные не считаются полезными. Натуральные, фермерские, напротив, очень жирные, поэтому 3-9% по творогу, 3-5% по молоку, 10% по сметане.

Многие люди не переносят цельное молоко из-за отсутствия фермента лактАзы, переваривающего лактОзу. Поэтому большинству рекомендуется есть молочнокислые продукты. Дефицит фермента имеет дозозависимое значение, поэтому немного молока обычно могут все, а вот выпить литр в день могут единицы.

Мясо: курица, индейка, кролик, говядина, телятина, баранина. Все без визуального жира. 100-150 гр. за 1 раз. Больше не стоит, лучше есть за несколько раз, если вы мясоед. Переедание плохо не только в связи с ожирением, не у всех оно есть, а в связи с трудностями переварить большие объемы пищи. Человек всё же живет не для того, чтобы есть, а есть, чтобы жить)

Рыба: любая, например, сибас, дорадо, треска, судак, форель, семга, лосось и т.д. За раз 150-200 гр. Предпочтения отдавать дикой рыбе: речной, еще лучше морской. Только она на самом деле полезна содержанием в ней омега-3. Рыба, выращенная в искусственных условиях, называется красноречиво свиньей в чешуе, за аналогичную полезность. Вреда от нее не будет, но про пользу говорить не корректно. Просто рыба более легкий источник белка, чем классическое мясо. Белую рыбу можно есть и на ночь, она не вызовет тяжести.

Свинину, колбасы, сосиски, пельмени и т.д. Жирные и неполезные продуты. Про реальный состав промолчу, все вы смотрите телевизор, видели, наверняка, передачи про то, как делают такие псевдо мясные продукты.

Лучшая каша – гречневая. Это реально единственный источник сложных или медленных углеводов, все остальные уже компромисс. Также сейчас популярны булгур (древняя пшеница), кускус, овсянка.

Из бобовых лучшей считается чечевица. Помните, бобовые – это не углеводы, это неполноценный источник белка. Они плохо у большинства перевариваются и очень часто вызывают метеоризм. Бобовые актуальны только для людей, не употребляющих другие классические источники белка, обычно по религиозным соображениям. Нормальным людям не стоит их есть, окружающие не должны страдать)

Осторожно с сухофруктами. Они содержат очень много фруктозы, от которой легко набрать лишний жир. Это не еда, а десерт. Не злоупотреблять! Сухофрукты – не еда, не надо ими заменять приемы пищи. Если у вас нет лишнего жира, смело их ешьте после основных приемов пищи, если же у вас проблемы с лишним жиром, то вам их надо исключить из своего рациона.

Имейте в виду, что орехи очень жирная еда. От них легко набрать лишний жир. Если не можете себя контролировать, то дома их лучше вообще не иметь. Также орехи и очень тяжелая еда, аналогичная бобовым. Если есть после них тяжесть, метеоризм, то не стоит их есть. Орехи – не еда, не заменяйте ими полноценные приемы пищи. Орехи могут рассматриваться как неполноценный заменитель белка, по аналогии с бобовыми, для людей, не могущих есть мясо, обычно по религиозным соображениям. Просьба также думать об окружающих, если они вызывают у вас метеоризм)

Для нас важно соотношение Омега-3:Омега-6. Омега-3 – это полезная полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), вернее две (EPA и DHA), они содержатся только в аптечных нутрицевтиках. В рыбе, выращенной в искусственных водоемах, ее нет, т.к. рыба получает эти ПНЖК из планктона, а в искусственных условиях ее кормят комбикормом, отсюда и образное название, свинья в чешуе.

В нашем обычном естественном рационе Омега-3:Омега-6=1:20, т.е. Омега-6 в 20 раз больше, чем Омега-3. А в идеале должно быть 1:4 или даже 4:1. Т.е. мы должны добавлять Омега-3, чтобы сместить этот баланс в правильную сторону. К сожалению, Омега-3 есть только в продуктах, полученных из естественной среды, в дикой морской рыбе, например. И наоборот, Омега-6 содержится почти везде, во всех мясных продуктах, в подсолнечном и кукурузных маслах и т.д. А также в орехах, это еще один повод их не есть.

Запомните, Омега-3 обладает противовоспалительным действием, Омега-6 наоборот, способствует развитию воспаления.

Из растительных масел рекомендуется употреблять только оливковое, оно содержит Омега-9, которое считается нейтральным, т.е. не вмешивается в баланс Омега-3:Омега-6. Если сможете купить хорошее, пейте и льняное. Оно содержит проомега-3, которую наш организм частично может переработать в Омега-3. Льняное масло очень быстро прогоркает, портится, поэтому регулярно проверяйте его качество методом понюхать. Не должно быть запаха рыбы.

Модная альтернатива льняному будет рыжиковое масло. Это новомодная вещь, пока не изученная, формально состав хороший, но вот органолептические качества на любителя. Думаю, тут аналогичная ситуация с льняным маслом, трудно купить хорошее из-за низкой цены.

Овощи рекомендую употреблять в разумном количестве, тушить, варить, сырыми. Картофель вымачивать перед приготовлением, актуально только для худеющих. Помните, сырые овощи содержат много клетчатки, которую наш организм переваривает методом брожения. Отсюда и проблемы с ее употреблением, помним про окружающих)

Рекомендую полностью исключить все сладкие фрукты. Это источник простых или быстрых углеводов, на них очень легко набрать лишний жир. Общая рекомендация – есть 1 сладкий фрукт сразу перед физической нагрузкой, например, тренировкой. Идеально для этого подходят бананы. Свежевыжатые соки только с мякотью, после плотной еды и перед физнагрузкой. Это раствор фруктозы в воде. Лучше также исключить полностью. Если у вас есть лишний жир, и вы хотите похудеть, сладкие фрукты исключить полностью.

Ничего не жарим на масле. Или тушим на воде, или в пароварке, или варим, или на гриле. Помните, если жарить на масле, он впитается в готовую еду, избыточно насытив ее калориями. Обычно у нас у всех избыток пищи, поэтому не надо искусственно завышать калорийность.

Запомните, в обычных ресторанах обычно всё очень жирное. Жарится в масле, обычно вредном, пережаренном. Рекомендую заказывать целую рыбу или мясо с овощами на гриле. В плохих ресторанах, будет по факту не на гриле, а в том же масле.

Правильный хлеб рекомендую как источник сложных или медленных углеводов. Запомните, на первом месте не должно быть написано «пшеничная мука высший сорт»! Выбирайте такой среди Бородинского, Ржаного. Сейчас такого много, продается во всех супермаркетах, стоит не дороже обычного. Там будет пшеничная мука второго сорта или обдирная, ржаная. Общее количество углеводов до 45 гр на 100 гр продукта. Если вам надо худеть, желательно брать тот, что содержит их ближе к 20 гр. Также можно выпекать правильный хлеб самим в хлебопечках. Всё необходимое свободно продается в Интернет-магазинах, специализирующихся на этом.

Простые или быстрые углеводы – это сахар, джем, варенье, мед, карамель, пшеничная мука высшего сорта, белый рис, картофель, макароны, бананы, манная каша и т.д.

Шоколад, пирожные, торты, мороженое – это жир и углеводы. А часто еще и пальмовое масло.

Фаст-фуд типа МакДональдс и KFC – это насыщенные трансжиры и углеводы. Забыть про них всем!

На завтрак рекомендую что-то содержащее жир, чтобы желчный сократился, иначе будут проблемы типа желчнокаменной болезни. Это яйца, творог 3-9%, сыр 15-45%.

На ночь кефир, творог, яйца, белая нежирная рыба. Если проснулись ночью от чувства голода, тоже самое можно съесть, мучиться и голодать не стоит.

Конкретное меню согласовывается в процессе переписки и еженедельных отчетов.

Примерное меню:

Время начала приема пищи сдвигаем в зависимости от режима дня.

8.00 Утром протеин натощак (только если много спорта, если мало, то не надо). Это также нормализует секрецию инсулина, актуально для диабетиков.

20-25 гр. по белку. Разводим в 100 мл теплой воды.

9.00 Первый завтрак

Зеленый чай или кофе, бутерброд с красной рыбой, или бутерброд с сыром, или каша гречневая, или овсяная с отрубями не проваренная или творог 100 гр. 2-5% жирности.

1-2 бутерброда, не более

Это варианты еды, а не все вместе надо съесть)

12.00 Второй завтрак

Аналогично первому, объем по желанию. Какой прием пищи больше не принципиально.

Рыба, мясо с гречневой кашей или овощами, гречка с мидиями.

Яблоко, творог, кефир и т.д.

Протеин или творог. Опять же, если спорта мало, то можно и ничего не есть.

Итого: 7 приемов пищи разного объема. Конкретная еда будет зависеть от вашей ситуации: похудеть, удержать, набрать, количество спорта, заболевания ЖКТ, материальные возможности и т.д.

Если вы идете на тренировку, то надо поесть с таким расчетом, чтобы не быть ни голодным, ни только что поевшим. Обычно едят за 1-2 часа. Желательно медленные углеводы типа гречка, можно и быстрые, типа картофеля вареного, макарон. Мясо. Какой основной принцип – быстрые углеводы надо есть прямо перед тренировкой, медленные можно за больший срок. Если поесть полноценно не выходит, тогда можно за 1 час съесть творог, а прямо перед тренировкой, минут за 15, банан или мандарин, выпить сок. При ожирении никаких быстрых углеводов не надо.

Сразу после тренировки выпить протеин, сыворотку, изолят или комплексный. Потом по индивидуальным целям. Поесть полноценно надо через 1-1,5 часа. Если больше пауза, то надо в промежутке что-то съесть. Можно творог, кефир, банан (если массонабор), бутерброд как на завтрак. Голодать нельзя, жир отложится.

Читать еще:  Питание на неделю при жировом гепатозе

Всё очень индивидуально, т.к. у всех разная скорость пищеварения и прохождения по желудочно-кишечному тракту.

На основе ваших отчетов по еде будем формировать идеальное для вас меню. Они называются пищевые дневники. В них важно время и что было. Ниже примеры написания, не еды.

09:00 хлеб + малюсенький кусочек жирного сыра

12:00 йогурт яблоко-злаки

14:00 бокал красного + кусочек сыра 15%

21:30 ролл рис + трава + овощи+ лосось 8 шт

23:30 бокал красного + карпаччо куриное (80 гр)

Пищевой дневник высылается сразу за неделю или больший срок.

Раз в месяц высылать отчет обо всем принимаемом. Обязательно описывать ваше самочувствие, динамику веса и прочее, у каждого разные проблемы, важно как меняется самочувствие и показатели, волнующие именно вас.

Помните, при похудении уменьшение размеров талии – самый важный показатель, так как размер талии говорит о количестве абдоминального жира. Про уменьшение талии вы поймете по ремню, начнете застегивать на другие дырки. Одежда станет свободнее висеть. Постепенно начнете одевать вещи, в которые раньше не могли влезть. Легче ходить и жить станет, улучшится самочувствие.

Чем больше исходно лишних кг, тем быстрее в начале идет похудение, до 5 кг в мес в первые мес. Потом скорость замедляется и часто наступает плато. Похудение часто идет ступеньками: 2-3 мес вес снижается, потом 2-3 мес стоит на месте. Не надо психовать и отчаиваться, просто организм адаптируется к новому весу. Худеют абсолютно все, кто этого реально хочет, надо просто набраться терпения.

Врач-эндокринолог, гинеколог, нутрициолог, диетолог

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг

Общие рекомендации по диете

Общие рекомендации по диете Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, минеральных веществ, витаминов и холестерина, какова энергетическая ценность продукта. Эти данные можно получить из

Общие рекомендации по диете для здоровых людей и больных сахарным диабетом

Общие рекомендации по диете для здоровых людей и больных сахарным диабетом Общая характеристика продуктов включает следующие показатели:1. Содержание углеводов, белков и жиров.2. Содержание минеральных веществ — натрия, калия и кальция.3. Содержание

Завтраки для любимых женщин

Завтраки для любимых женщин ЗАВТРАК «ПРОБУЖДЕНИЕ»САЛАТ ИЗ ТВОРОГА С ОВОЩАМИ И ЗЕЛЕНЬЮИнгредиенты 100 г сухого творога, 2 крупных помидора, 50 г оливок без косточек, 2 огурца, 1 пучок петрушки, 17 мл оливкового масла, перец, соль.Способ приготовления Помидоры вымыть, нарезать

Ужины для любимых женщин

Ужины для любимых женщин УЖИН ПО-ФРАНЦУЗСКИСАЛАТ «ПРОВАНСАЛЬ»Ингредиенты 300 г ветчины, 200 г шпината, 75 г дикого риса, 2–3 сваренных вкрутую яйца, 100 г листьев салата, 50 г зелени укропа, 50 г зелени петрушки, 150 г низкокалорийного майонеза.Способ приготовления Ветчину

Как перейти к правильному питанию

Как перейти к правильному питанию – Не кушай сало, масло и прочие жиры. – К чему это ты? – по-прежнему не понимал Синичкин. – Это и будет твой подвиг. – Не жрать сало и масло и есть подвиг. – возмутился капитан милиции. – Ну знаешь, сынок. – Каждому свой подвиг, и

Какие рекомендации по лечебному питанию необходимо соблюдать при облитерирующем эндартериите?

Какие рекомендации по лечебному питанию необходимо соблюдать при облитерирующем эндартериите? Облитерирующий эндартериит – заболевание артерий, сопровождающееся сужением их просвета. По таким измененным сосудам в работающие органы, особенно в ноги, поступает

Какие рекомендации по лечебному питанию необходимо соблюдать при облитерирующем эндартериите?

Какие рекомендации по лечебному питанию необходимо соблюдать при облитерирующем эндартериите? Облитерирующий эндартериит – заболевание артерий, сопровождающееся сужением их просвета. По таким измененным сосудам в работающие органы, особенно в ноги, поступает

Рекомендации ВОЗ по питанию

Двенадцать принципов здорового питания (ВОЗ: программа СИНДИ по питанию)

Питание женщин перед менструацией

Питание женщин перед менструацией Диета для женщин перед менструацией позволит облегчить головные боли, отеки и другие признаки, связанные с задержкой жидкости. В этот период рекомендуемыми продуктами становятся: рыба, спаржа, коричневый рис, семена, орехи, авокадо,

Диеты для поддержания здоровья женщин

Диеты для поддержания здоровья женщин Не секрет, что поддержание нормального веса очень важно для здоровья женщины. Высокий вес опасен не только тем, что снижает качество жизни и снижает самооценку, но и тем, что способствует повышению давления, возникновению сахарного

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию Посмотрим правде в глаза: существуют причины, по которым так много пожилых людей не имеют привычки к здоровому питанию. Иногда эти причины приводят к тому, что становится быстрее или проще съесть нездоровую пищу. Если у

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин Сосредоточьтесь на растительных продуктахЗаполните тарелку фруктами и зелеными листовыми овощами — это ваш дневной минимум растительной пищи. Также включите в рацион различные крупы и бобовые, которые дадут вам

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию Посмотрим правде в глаза: существуют причины, по которым так много пожилых людей не имеют привычки к здоровому питанию. Иногда эти причины приводят к тому, что становится быстрее или проще съесть нездоровую пищу. Если у

Джем для женщин

Джем для женщин Состав: 300 г горного меда, 100 г корня имбиря.Нарезать корень на тонкие пластины и промыть несколько раз водой. Положить в кастрюлю, залить водой и варить 10 минут. Отвар слить (его можно использовать для имбирного чая), залить новой водой и проварить еще 10

Шалфейное вино для женщин

Шалфейное вино для женщин Состав: 1 л сухого красного вина, 80 г сухих листьев шалфея.Листья шалфея измельчить и добавить в вино. Настаивать 10 дней, принимать по ликерной рюмочке после еды 1 раз в день. Курс 21 день, можно сделать недельный перерыв и курс

Основные правила здорового питания человека — 8 правил питания

Если вы хотите похудеть или улучшить свое питание, выяснить чем питаться, может быть довольно сложной задачей. В настоящее время постоянно появляются новые противоречивые исследования. Они начинаются с причудливых диет и заканчиваются жирами, натрием, яйцами и здоровым питанием с ограниченным бюджетом. По-настоящему основные правила здорового питания человека могут быть жесткими, учитывая все противоречивые правила питания.

К счастью, соблюдение здоровой диеты не должно быть трудным. В этой статье мы расшифруем и опровергнем некоторые из наиболее распространенных правил питания и обсудим некоторые рекомендации по улучшению здорового питания.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 1: Ешьте меньше жира, чтобы похудеть

Почему это плохой совет

В течение многих лет полнота имеет плохую репутацию. Фактически, быстрый поиск в интернете того, как правильно питаться при соблюдении диеты, часто советует ограничить жирные продукты. Например, такие как растительное масло, орехи, семена и шоколад.

Эти здоровые жиры не только вписываются в сбалансированное питание, но и связаны с длинным списком преимуществ для здоровья. Включая улучшение здоровья сердца, повышение чувствительности к инсулину и снижение набора веса.

С другой стороны, диета, в которой не хватает этих незаменимых жирных кислот, может оказывать вредное воздействие на здоровье. Это вызывает такие симптомы, как сухость кожи, повышенный голод, низкий уровень энергии и затуманенное сознание.

Рекомендации

Большинство рекомендаций по здоровому питанию включают различные полезные для сердца жиры. Это оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло, масло на травяной основе, топленое масло и темный шоколад. Наслаждайтесь этими продуктами в умеренных количествах, как частью хорошо сбалансированной диеты. А также разнообразными фруктами, овощами, белковыми продуктами и цельными зернами.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 2: Калории созданы одинаково

Почему это плохой совет

Правильное питание включает в себя гораздо больше, чем просто отслеживание количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Хотя подсчет калорий может быть эффективным инструментом, способствующим ускорению снижения веса. Например, клетчатка поддерживает регулярный стул и чувство сытости. В то время как белок может снизить уровень грелина (гормона голода), чтобы предотвратить голод и тягу.

Более того, сосредоточенное внимания на потребляемых калориях, а не на питательных веществах в рационе, может увеличить риск дефицита питательных веществ. А также вызвать чувство усталости, слабости и потрясения.

Рекомендации

Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете калорий, следуйте общим правилам здорового питания. А также включите в рацион больше питательных ингредиентов, чтобы получить хорошее сочетание макроэлементов с белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Хотя подсчет калорий по-прежнему может быть полезной стратегией для содействия похудению. Однако, он не должен быть вашим единственным фокусом.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 3: Следует избегать углеводов

Почему это плохой совет

Если вы ищете советы о том, как начать питаться здоровой пищей, сокращение употребления углеводов — одна из первых вещей, которые вы услышите. Хотя углеводы могут быть ограничены в определенных диетах, таких как низкоуглеводная или кетогенная диета и их не следует полностью исключать.

На самом деле, есть тонны углеводов с высоким содержанием питательных веществ для здорового питания. Например, фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые играют важную роль в общем здоровье. Орехи, семена, бобовые и цельные зерна также содержат углеводы, но также содержат множество других питательных микроэлементов.

Рекомендации

Вместо исключения из рациона всех углеводов, замените нездоровые, переработанные или рафинированные углеводы питательными, богатыми клетчаткой продуктами. Хотите знать, что употреблять? Орехи, семена, фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые — все это примеры полезных, содержащих углеводы ингредиентов. Ими возможно наслаждаться в рамках здорового питания.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 4: Ограничьте количество яиц для снижения уровня холестерина

Почему это плохой совет

При выяснении того, чем питаться на диете, снижающей уровень холестерина, возможно, советуют исключить яйца. Либо просто исключить желтки, чтобы помочь контролировать уровень холестерина. Тем не менее, в большинстве случаев это не обязательно.

Исследования, как правило, показывают, что пищевой холестерин не связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Хотя яичные желтки действительно содержат холестерин. Потребление большого количества холестерина может немного увеличить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Но это только для тех, кто гиперчувствителен к воздействию диетического холестерина, что составляет всего четверть населения.

Кроме того, яйца являются отличным источником ряда других питательных веществ, которые могут быть полезны для здоровья. Поэтому нет оснований полностью исключать их из своего рациона. И яичные белки, и желтки содержат антиоксиданты, а также микроэлементы, такие как селен, витамин В12, рибофлавин и витамин А.

Яйца можно включать в умеренном количестве как часть здорового питания для сердца. Если вы живете с высоким уровнем холестерина, следование другим рекомендациям по здоровому питанию также может оказаться полезным. Это увеличение потребления клетчатки, минимизация транс-жиров и обработанной пищи, а также разнообразных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 5: Все мясо вредно для здоровья

Почему это плохой совет

Не все мясо одинаково. Обработанное мясо связано с рядом неблагоприятных воздействий на здоровье. Включая повышенный риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак и диабет. Иногда возможно включать высококачественное мясо в сбалансированную и питательную диету.

Читать еще:  Лечение гепатита с народные средства медикаментозное воздействие диета

Например, говядина свободного выгула богата железом, витамином В12, цинком и селеном. Между тем, выращенная на пастбище курица обеспечивает белок, витамины группы В, фосфор и селен. Мясо индейки, ягненка и субпродукты, также могут быть включены в здоровое питание при умеренном потреблении.

Рекомендации

Хотите знать, что употреблять, когда дело доходит до мяса? Ищите нарезанные ломтики ваших любимых видов и выбирайте птицу без кожи, когда это возможно. Выбор экологически чистых сортов может гарантировать, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. При этом добавляя в свой рацион несколько дополнительных питательных веществ.

По возможности отдавайте предпочтение производителям с рациональными методами ведения сельского хозяйства. Это чтобы свести к минимуму воздействие на окружающую среду и всегда сдерживать свое потребление. Наслаждаясь разнообразными белковыми продуктами растительного происхождения, такими как бобы, чечевица, орехи, семена и темпе.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 6: Каждый должен прекратить употреблять соль

Почему это плохой совет

Одним из основных принципов здорового питания для людей с высоким артериальным давлением является снижение потребления натрия. Натрий является важной частью рациона питания и играет центральную роль в общем состоянии здоровья. Хотя абсолютно верно, что сокращение потребления натрия может снизить уровень артериального давления.

Натрий необходим для поддержания уровня электролита, регулирования нервной функции и обеспечения того, чтобы мышцы могли эффективно работать. Низкий уровень натрия может вызвать серьезные побочные эффекты, включая усталость, тошноту, головные боли и раздражительность.

Хотя это не означает, что вы должны начинать употреблять соль, возможно, нет необходимости полностью исключать ее из своего рациона. Особенно если у вас нормальное артериальное давление.

Рекомендации

Согласно последним диетическим рекомендациям, здоровые взрослые должны ограничивать потребление натрия примерно до 2300 мг в день. Это составляет чуть менее 1 1/4 чайной ложки соли. На обработанные пищевые продукты приходится подавляющее большинство потребления натрия. Поэтому сокращение потребления продуктов с высоким содержание натрия и вредных для здоровья ингредиентов может значительно сократить потребление натрия. А также улучшить общее состояние здоровья. К этим продуктам можно отнести консервированное мясо, полуфабрикаты и консервы.

При этом, нет необходимости вообще выбрасывать солонку. Наслаждайтесь продуктами с низким содержанием натрия. А также используйте соль в умеренных количествах для придания вкуса пище, наряду с другими травами и приправами. Это базилик, черный перец, куркума, орегано и розмарин.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 7: Питайтесь небольшими порциями в течение дня

Почему это плохой совет

Один из самых распространенных мифов о питании заключается в следующем: ешьте шесть раз в день небольшими порциями. Это для повышения потери веса и уменьшения голода в течение дня. Для некоторых людей это может работать. Однако это не универсальное решение для всех, и оно определенно не является основным компонентом руководящих принципов здорового питания.

Вам могут подойти различные схемы питания, основанные на образе жизни, расписании и личных предпочтениях. Например, прерывистое голодание включает чередование периодов поста и приема пищи. Исследования связывают это с улучшением массы тела и усилением контроля сахара в крови. Для других, если съесть всего три раза, больший прием пищи в день может работать лучше.

Рекомендации

Лучший способ выяснить схему питания, которая работает для вас, это слушать свой организм. Для некоторых употреблять шесть небольших приемов пищи в день. Для других предпочтительным вариантом может быть прием нескольких больших блюд, практика голодания несколько раз в неделю. Либо даже читерская трапеза. Независимо от того, что вы выбираете, имейте в виду, что определение того, чем питаться — а также когда — так же важно в установлении здорового режима питания.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 8: Завтрак — самая важная еда дня

Почему это плохой совет

Завтрак не является обязательным для всех. Хотя исследования действительно показывают, что те, кто регулярно завтракает, в целом предпочитают более здоровые привычки питания. Фактически, несмотря на то, что многие считают, исследования показывают, что завтрак не обязательно увеличивает метаболизм. Либо помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Другие исследования показали, что отсутствие завтрака не связано с увеличением веса. Это может даже вызвать потенциальные выгоды, включая снижение потребления калорий в конце дня.

Рекомендации

Если завтрак каждое утро является частью вашей повседневной жизни, это здорово. Но если завтрак не работает, это тоже хорошо. Самое главное — просто найти то, что работает для вас, и придерживаться его.

Правильное питание: рекомендации разных стран

Сегодня информации о правильном и неправильном питании слишком много, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? Сколько овощей? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Поэтому разные страны при участии ВОЗ разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель — снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни — ожирения, гипертонии, диабета 2 типа, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного поменять под себя. Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека — похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.

Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.

Полный текст тут. Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

  • Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
  • Фрукты, особенно цельные.
  • Крупы, половина — из цельного зерна.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.
  • Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
  • Бобовые, орехи и семена.
  • Масла.

Ограничивать:

  • Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
  • Транс-жиры — не ешьте совсем.
  • Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.
  • Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день
  • Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.

Австралия

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для у крепления здоровья, улучшения качества жизни, у меньшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Есть больше:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • цельнозерновые крупы
  • молочные продукты с низким содержанием жира
  • рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
  • орехи и семена
  • красное мясо (рекомендации для молодых женщин)

Есть меньше:

  • крахмалистые овощи
  • рафинированные крупы
  • молочные продукты с высоким содержанием жира
  • красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
  • продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день, и рост их следует регулярно проверять.
Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет.

Грудное вскармливание — поощряется.

Правильно храните и готовьте еду.

Великобритания

Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

  • Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
  • Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
  • Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
  • Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
  • Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
  • Пейте 6-8 стаканов воды в день.
  • Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Франция

Guides nutritions du Programme national nutrition santé (PNNS). Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

  • Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
  • Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
  • Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
  • Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
  • Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
  • Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
  • Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.
  • Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Бывайте под солнцем в умеренных количествах
  • Контролируйте свой вес.

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

  • 5 порций фруктов и овощей в день;
  • 3 порции молочных продуктов в день;
  • Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
  • мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
  • ограничение жиров, сахара и соли;
  • пить воду — по желанию;
  • физическая активность — 30 минут в день.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector