1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько восстанавливается по времени

Как полностью восстановить организм после запоя

Попадая в организм, алкоголь оказывает пагубное действие на внутренние органы и системы. Особенно сильно при продолжительном распитии спиртного страдает сердечно-сосудистая система, почки, печень.

Если употребление горячительных напитков осуществлялось длительное время подряд, то, чтобы улучшить состояние и нормализовать работу организма, просто необходимо знать, как восстановиться после запоя.

Алкогольное обезвоживание

Как слабоалкогольные, так и крепкие спиртные напитки обладают мочегонным действием. Вместе с жидкостью из организма выводятся ионы калия, натрия и другие полезные микроэлементы, необходимые для нормального функционирования внутренних органов. Из-за этого после продолжительного запоя ощущается ломота в теле, сильная головная боль.

Справиться с сильной жаждой можно путем потребления большого количества жидкости, но пить ее нужно не сразу, а небольшими дозами каждые 15 минут. Предпочтение стоит отдать не воде, а огуречному или рассолу от помидор. Утолить жажду помогут кислые соки и морсы. Обильное питье в свою очередь также спровоцирует повышенное мочевыделение, за счет чего организм быстрее очистится от продуктов распада этанола.

Депрессия после отказа от алкоголя

Пытаясь отойти от пьянства, большинство людей на 2-3 сутки ощущают депрессию. Они видят все в негативном свете и считают, что жизнь больше не имеет смысла. Часто проявляется раздражительность, агрессия, чувство вины. В большинстве случаев подобная симптоматика проходит самостоятельно спустя 5-7 суток. Но если прием алкоголя осуществлялся длительное время, депрессия после запоя может продолжаться до полугода. При этом человек будет не только ощущать психологический кризис.

Из-за продолжительного злоупотребления спиртным гибнет большое количество нервных клеток, что сказывается на самочувствии. Многие алкоголики сталкивается с потерей чувствительности конечностей, появлением слабости в ногах, нарушением речевой функции, частыми головокружениями и другими отклонениями.Нормализовать состояние и психоэмоциональный фон помогают антидепрессанты и психотерапия.

Восстановление организма после запоя

Можно ли проводить восстановление после запоя в домашних условиях, зависит от общего состояния здоровья больного, его возраста и того, как долго осуществлялось распитие спиртного. Если запой длился более 10 суток, организму, в том числе нервной системе, наносится серьезнейший урон. В этом случае необходима госпитализация в стационар.

Мозг и нервная система

Насколько быстро пойдет их восстановление, зависит от многих факторов:

  • область поражения головного мозга;
  • количество и качество потребляемой выпивки. Если человек пил суррогат, вероятность необратимых последствий повышается в разы;
  • длительность воздействия этанола на организм. Чем дольше длился запой, тем более продолжительным и сложным будет восстановление.

Продукты распада этанола крайне негативно воздействуют на мозг и периферическую нервную систему. Из-за этого алкоголики часто страдают от проблем с памятью, рассеянности, тремора рук, параличей и парезов. При выраженном поражении головного мозга и нервной системы требуется медикаментозная терапия.

В большинстве случаев пациентам назначается прием ноотропов (Ноотропил, Пирацетам) и седативных препаратов (Глицин, Мексидол, Грандаксин). Схема, дозировка и продолжительность терапии подбирается индивидуально. В качестве вспомогательных часто выписывают средства для нормализации кровообращения и укрепления сосудов.

На заметку! Ускорить процесс восстановления головного мозга и нервной системы можно при помощи полноценного сна и длительных пеших прогулок на свежем воздухе.

Сердечно-сосудистая система

Злоупотребление спиртным несколько суток подряд провоцирует нарушения в работе сердечной мышцы, что приводит к аритмии, повышению частоты сокращений миокарда, скачкам давления. Устранить такую симптоматику самостоятельно вряд ли удастся, особенно если выход из запоя сопровождается сильным стрессом и депрессией. Разумнее сразу обратиться к врачу, который подберет подходящую схему лечения.

Обычно восстановление сердечно-сосудистой системы осуществляется при помощи таких медикаментов:

  • Анаприлин, Атенолол, Пропранолол – препараты для снижения артериального давления;
  • Аспаркам, Панангин, Магне B6 – восполняют дефицит калия, кальция и витаминов в сердечной мышце;
  • Неотон, Милдронат, Цитохром C – нормализуют функционирование миокарда, снижают нагрузку на орган.

Печень

Продолжительное распитие спиртного первым делом наносит удар именно по этому органу, поэтому печень после запоя нуждается в комплексном восстановлении. Чтобы наладить ее нормальное функционирование, нужно провести дезинтоксикацию – очистить организм от продуктов распада этанола.

Как конкретно восстановить печень после запоя, может решить только врач с учетом общего состояния организма. В большинстве случаев нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • требуется скорректировать рацион – предпочтение отдают овощным супам, постному мясу, кашам. Во время реабилитации под запрет попадает жирная, жареная, острая пища, а также фастфуд;
  • необходимо минимизировать потребление продуктов, в составе которых присутствуют канцерогены и химикаты;
  • восстановить гистологическую структуру печени помогут такие средства как Гепабене, Глутаргин, Эссенциале Форте.

Почки

Систематическое распитие спиртного и периодические запои проводят к проблемам с почками: в урине появляется осадок, возникает боль в пояснице, развивается почечная недостаточность. Схема лечения почек подбирается индивидуально для каждого пациента.

Обычно восстановление занимает не менее 2-3 месяцев. Улучшить и стабилизировать результаты можно путем дробного питания, соблюдения питьевого режима, поддержания физической активности.

Желудочно-кишечный тракт

Нормализовать работу желудка и кишечника после длительного запоя можно, соблюдая такие рекомендации:

  • в рацион нужно включить больше натуральных кисломолочных продуктов. Они нейтрализуют пагубное действие продуктов распада алкоголя и способствуют их выведению;
  • каждый день нужно есть диетические супы, бульоны, молочные каши;
  • чтобы быстрее восстановить работу желудочно-кишечного тракта после запоя в домашних условиях, нужно пить больше жидкости. Подойдут ягодные компоты и морсы, минеральная вода, зеленый чай.

Реабилитационные меры

Сколько будут выходить продукты распада алкоголя из организма, зависит от возраста, состояния здоровья, продолжительности запоя, количества выпитого спиртного. Быстрее улучшить состояние и восстановить функционирование внутренних органов поможет комплексный подход.

Детоксикация

Детоксикация – процесс очищения организма от токсинов и шлаков. Чтобы процедура была эффективной, ее рекомендуется проводить в стационаре. В клиниках детоксикация чаще всего осуществляется путем постановки капельниц с очищающими растворами. Подобные составы обладают комплексным действием – они очищают организм от продуктов распада этанола, восстанавливают жизненно-важные функции и успокаивают нервную систему.

В домашних условиях реабилитация проводится путем обильного питья, коррекции рациона. Также можно пропить курс сорбентов.

Питание и препараты

Первые 2 суток после отказа от спиртного лучше придерживаться голодовки. Постепенно в рацион вводят вареные овощи, постные супы, кисломолочные продукты, каши. Так как первые дни после выхода из запоя алкоголики страдают от сильной головной боли, тошноты, ломоты в теле и тремора, необходимо принимать соответствующие медикаменты. Лекарственные средства назначает исключительно врач. Самолечение противопоказано, поскольку оно может усугубить ситуацию.

На заметку! При отсутствии возможности проконсультироваться с врачом для устранения симптоматики выхода после запоя можно использовать рецепты народной медицины.

Что еще поможет после запоя?

Чтобы как можно быстрее восстановиться после запоя, нужно не только пропить назначенные медикаменты и скорректировать рацион, но также больше гулять на свежем воздухе. Пешие прогулки способствуют насыщению мозга кислородом, благодаря чему стабилизируется работа органа и улучшается самочувствие.

Полезной будет умеренная физическая активность – зарядка по утрам, выполнение гимнастики. Отвлечься от мыслей о спиртном помогут новые увлечения и хобби.

Полное восстановление

Чтобы очистить организм от продуктов распада этанола, требуется несколько месяцев. При этом полное восстановление после запоя возможно только в том случае, если человек перестает пить. Если продолжать периодически выпивать, через некоторое время снова проявится симптоматика интоксикации.

Важно! Если печень, почки и другие органы очищаются от токсинов спустя 10-15 дней, то головному мозгу требуется больше времени – не менее 2 месяцев.

Сколько времени восстанавливается организм после запоя?

Сколько будет выходить алкоголь после запоя и когда состояние больного нормализуется, зависит от многих факторов:

  • возраст и пол человека;
  • общее состояние здоровья;
  • продолжительность запоя;
  • количество выпитого.

При соблюдении врачебных рекомендаций и правильно подобранной терапии организм полностью очистится от токсинов не ранее, чем через месяц. Но необходимо понимать, что сроки восстановления после запоя у всех индивидуальны.

Заключение

Медицинская практика подтверждает, что выведение из запоя и восстановление организма лучше осуществлять в условиях стационара, где пациенту подберут подходящую схему лечения. Насколько успешной будет терапия, зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и здоровья пациента.

Сколько времени восстанавливается после родов организм

От чего зависят сроки восстановления

То, сколько восстанавливается организм после родов, во многом зависит от индивидуальных особенностей женского тела. Однако на сроки восстановления органов и систем влияют такие факторы:

  • физическая форма и общее состояние здоровья до беременности и в течение срока вынашивания ребенка;
  • наличие осложнений течения беременности;
  • осложнения в процессе родоразрешения.

На длительность восстановительного периода влияет то, каким способом рожала женщина, естественным или при помощи кесарева сечения.

В том случае, когда роды проходили естественным путем и без осложнений, весь процесс обратного развития занимает 6–8 месяцев. После кесарева восстановительный период продолжается около 8–10 месяцев. Столько же он может занять в случае ушивания влагалища или промежности после естественных родов, прошедших с разрывами. При этом для возвращения фигуры женщине потребуется от нескольких недель до 1–1,5 лет.

Матка и шейка матки

После рождения ребенка вес матки достигает 1 кг. Всего за 7–10 дней она уменьшается в 2 раза. Этот процесс часто сопровождается ноющими болями, особо заметными во время кормления грудью. Также в течение всего периода обратного развития половых органов у рожавшей женщины наблюдаются послеродовые кровянистые выделения, лохии.

Сразу после рождения ребенка естественным путем шейка матки раскрыта на 10–12 см. Однако в течение 1,5 недель она полностью закрывается. А спустя еще 1,5 недели происходит закрытие и наружного зева.

По окончании периода в 2–3 месяца после родовой деятельности матка весит 50–80 грамм. Уже в это время после родов и кормления грудью реже 1 раза в 4 часа, у женщины могут возобновиться регулярные менструальные кровотечения. Однако чаще они отсутствуют в течение 6–12 месяцев, в течение которых присутствует активная лактация.

Сердечно-сосудистая система

В первые 1,5–2 недели после родоразрешения у женщин часто наблюдается учащенное сердцебиение. Это связано с необходимостью активной работы системы свертывания крови. При этом в организме мамы в разы увеличивается количество тромбоцитов. По окончании этого периода работа сердечно-сосудистой системы нормализуется.

У рожавших путем кесарева сечения врачи в обязательном порядке проверяют в течение этого периода уровень тромбоцитов и общее состояние здоровья. Это связано с высоким риском развития осложнения в виде закупоривания сосудов.

Грудь

После родов в женской груди появляется питательная жидкость, молозиво. Спустя 1–3 суток оно заменяется молоком. В это время грудь женщины увеличивается в размере и становится очень тяжелой. Ее возвращение к прежним размерам обычно происходит уже после окончания лактации, спустя 6–18 месяцев с момента рождения ребенка.

Однако, уменьшившись в размерах по окончанию вскармливания, грудь также часто становится обвисшей. Для возвращения ее упругости женщине потребуется регулярно применять комплекс упражнений. Этот процесс требует от 6 месяцев. А для достижения хорошего эффекта важно носить правильно подобранный бюстгальтер.

Читать еще:  Проверьте состояние своей печени

На теле рожавшей женщины могут присутствовать растяжки, кожа часто свисает в области живота и бедер. Такое состояние тела обычно возникает под влиянием гормона стресса кортизола. Потому для восстановления привычной подтянутой фигуры рожавшей женщине нужны:

  • полноценный ночной сон;
  • правильное питание;
  • отсутствие стрессов;
  • регулярное пребывание на свежем воздухе;
  • применение допустимых физических нагрузок.

Применение легких физических нагрузок для восстановления фигуры допускается не раньше, чем через 2–3 месяца после родов. Перед их началом женщина обязательно должна проконсультироваться с врачом. Однако важно помнить, что в течение 8–12 месяцев после рождения малыша явных изменений фигуры маме добиться крайне тяжело, поскольку гормональное восстановление организма еще не завершилось. Потому на полное восстановление тела у женщины обычно уходит 1,5–2 года. А после вторых и третьих родов эти сроки увеличиваются еще на 4–8 месяцев.

Также рекомендуем почитать: симфизит после родов

Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Опытные атлеты знают, что после интенсивных тренировок нужно дать мышцам отдохнуть. Это связано с тем, что рост мускулатуры происходит в бестренировочные дни. Однако далеко не все в курсе, сколько времени нужно мышцам на полное восстановление.

Специалисты выделяют 4 фазы мышечного восстановления, каждая из них имеет свои отличия. Чтобы быть готовым к следующей тренировке, нужно знать, как себя вести в бестренировочные дни, чтобы улучшить состояние. После тренинга атлет должен больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости и т.д. Зная все тонкости и соблюдая правила, он сможет улучшить объем и силу мышц.

Как заканчивать занятия в тренажерном зале, чтобы подготовить мускулы к отдыху

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Это интересно! Тренера советуют во время заминки проводить кардио, а потом растяжку. Достаточно потратить 10-15 минут на подготовку мышц к отдыху.

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Время наступления, длительность

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Важно! Если спортсмен проведет тренировку до стадии суперкомпенсации, то результаты начнут снижаться. По этой же причине нельзя допускать наступления отсроченного восстановления. Важно провести занятия именно на 3 стадии, тогда прогресс будет заметен.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

  1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
  2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
  3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

  1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
  2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
  3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
  4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
  5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Это интересно! Чтобы ускорить ток крови и разогнать молочную кислоту в мышцах, рекомендуется провести легкую тренировку на второй день после основной нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, легкая пробежка, командная игра и т. д.

Правильное питание

Примерно через полчаса после занятий спортом рекомендуется поесть. Ведь именно в этот промежуток времени быстрее усваиваются белки и углеводы. Не страшно, если у спортсмена не получается покушать в течение этого времени. Съесть свою порцию белков можно через 40 минут-2 часа после тренинга.

Во время составления меню следует учитывать соотношение БЖУ.

Спортсмену следует помнить, что увеличение пропорции белковой пищи – это стресс для организма. Чтобы не перегрузить пищеварительные органы, готовьте легкую пищу, не переборщите с количеством протеина. Такая еда нормализует функциональность многих систем, ускоряет восстановление мускулатуры.

Во время и после тренировки важно соблюдать питьевой режим. Старайтесь пить часто, но маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце.

Лучший напиток для восстановления водно-солевого баланса – это минеральная вода без газа.

Качественный сон

Полноценный сон помогает организму быстрее прийти в себя. Во время отдыха происходит перезагрузка всех систем, тогда мышцы быстрее срастаются, становятся сильнее.

Важно! Если сон неполноценный или атлет мало отдыхает, то мускулы начинают разрушаться.

Спортсмен должен спать от 7 до 9 часов за сутки. Ложиться и просыпаться рекомендуется в одно и то же время.

Спасть сразу после спортзала не стоит. В это время можно употребить белки, углеводы, попить воды. А уже через 60 минут можно отдохнуть. Но если вы настроены на продолжительные сон, то съешьте небольшую порцию пищи, чтобы организм не израсходовал всю энергию на ее расщепление.

Чтобы сон был качественным, правильно организуйте спальное место. Для этого нужно купить ортопедический матрас, специальную подушку, которая обеспечивает правильное положение голове, а также постельное белье из натуральной ткани. Тогда ваш отдых будет качественным, комфортным и длительным.

Массаж и водные процедуры

Массаж можно проводить до и после тренировки. В первом случае процедура поможет разогреть мускулатуру, а во втором – расслабить ее.

Массаж провоцирует выработку гормонов счастья (эндорфин, дофамин).

Во время сеанса специалист воздействует на лимфоузлы и нервные окончания, ускоряя восстановление. Кроме того, процедура ускоряет ток крови на определенном участке, стимулирует метаболические процессы и заживление поврежденной мышечной ткани.

После тренинга можно поплавать в бассейне, попариться в сауне. Подобным действием обладает контрастный душ, который делает сосуды более эластичными и расслабляет напряженные мышцы.

Какие можно применять добавки

Чтобы восстановление произошло быстрее, сразу после занятий атлет может принять спортивные добавки:

  1. Аминокислоты ВСАА для защиты мышц от разрушения, ускорения их заживления, роста.
  2. Креатин помогает восполнить дефицит креатинфосфата (источник энергии).
  3. Глютамин способствует регенерации поврежденных тканей, ускоряет рост мускул.

По истечении получаса после занятий можно принять сывороточный протеин. Он поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм необходимыми веществами, благотворно влияют на функциональность всех систем, улучшают общее состояние.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Профессиональные тренеры и бодибилдеры утверждают, что срок восстановления мускулатуры после тренировки зависит от многих факторов: интенсивность физической нагрузки, группа прорабатываемых мышц, физическая подготовка и т.д. Но после многочисленных спортивных исследований было установлено, что оптимальное время отдыха между занятиями составляет 2-3 дня. Именно в этот период повышается вероятность попадания атлета в стадию суперкомпенсации. Если он будет тренироваться раньше или позже, то увеличивается риск перетренированности или эффекта плато.

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

  1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
  2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
  3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
  4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
  5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
  6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
  7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

  1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
  2. Заканчивайте занятие растяжкой.
  3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
  4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
  5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
  6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
  7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
  8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.
Читать еще:  Урсофальк способ применения таблеток капсул суспензии побочные эффекты

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

Сколько надо времени на восстановление организма?

Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

Восстановление после тренировки?

При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

  1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина. Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут. В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног. Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
  2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

Как может помочь заминка?

Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

  1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
  2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
  3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
  4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
  5. Полезен массаж после тренировок.
  6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
  7. Утром обязательно завтракать.
  8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
  9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Опытные атлеты знают, что после интенсивных тренировок нужно дать мышцам отдохнуть. Это связано с тем, что рост мускулатуры происходит в бестренировочные дни. Однако далеко не все в курсе, сколько времени нужно мышцам на полное восстановление.

Специалисты выделяют 4 фазы мышечного восстановления, каждая из них имеет свои отличия. Чтобы быть готовым к следующей тренировке, нужно знать, как себя вести в бестренировочные дни, чтобы улучшить состояние. После тренинга атлет должен больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости и т.д. Зная все тонкости и соблюдая правила, он сможет улучшить объем и силу мышц.

Как заканчивать занятия в тренажерном зале, чтобы подготовить мускулы к отдыху

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Это интересно! Тренера советуют во время заминки проводить кардио, а потом растяжку. Достаточно потратить 10-15 минут на подготовку мышц к отдыху.

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Время наступления, длительность

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Важно! Если спортсмен проведет тренировку до стадии суперкомпенсации, то результаты начнут снижаться. По этой же причине нельзя допускать наступления отсроченного восстановления. Важно провести занятия именно на 3 стадии, тогда прогресс будет заметен.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Читать еще:  Сколько времени делается анализ и через сколько после заражения он достоверен

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

  1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
  2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
  3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

  1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
  2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
  3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
  4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
  5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Это интересно! Чтобы ускорить ток крови и разогнать молочную кислоту в мышцах, рекомендуется провести легкую тренировку на второй день после основной нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, легкая пробежка, командная игра и т. д.

Правильное питание

Примерно через полчаса после занятий спортом рекомендуется поесть. Ведь именно в этот промежуток времени быстрее усваиваются белки и углеводы. Не страшно, если у спортсмена не получается покушать в течение этого времени. Съесть свою порцию белков можно через 40 минут-2 часа после тренинга.

Во время составления меню следует учитывать соотношение БЖУ.

Спортсмену следует помнить, что увеличение пропорции белковой пищи – это стресс для организма. Чтобы не перегрузить пищеварительные органы, готовьте легкую пищу, не переборщите с количеством протеина. Такая еда нормализует функциональность многих систем, ускоряет восстановление мускулатуры.

Во время и после тренировки важно соблюдать питьевой режим. Старайтесь пить часто, но маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце.

Лучший напиток для восстановления водно-солевого баланса – это минеральная вода без газа.

Качественный сон

Полноценный сон помогает организму быстрее прийти в себя. Во время отдыха происходит перезагрузка всех систем, тогда мышцы быстрее срастаются, становятся сильнее.

Важно! Если сон неполноценный или атлет мало отдыхает, то мускулы начинают разрушаться.

Спортсмен должен спать от 7 до 9 часов за сутки. Ложиться и просыпаться рекомендуется в одно и то же время.

Спасть сразу после спортзала не стоит. В это время можно употребить белки, углеводы, попить воды. А уже через 60 минут можно отдохнуть. Но если вы настроены на продолжительные сон, то съешьте небольшую порцию пищи, чтобы организм не израсходовал всю энергию на ее расщепление.

Чтобы сон был качественным, правильно организуйте спальное место. Для этого нужно купить ортопедический матрас, специальную подушку, которая обеспечивает правильное положение голове, а также постельное белье из натуральной ткани. Тогда ваш отдых будет качественным, комфортным и длительным.

Массаж и водные процедуры

Массаж можно проводить до и после тренировки. В первом случае процедура поможет разогреть мускулатуру, а во втором – расслабить ее.

Массаж провоцирует выработку гормонов счастья (эндорфин, дофамин).

Во время сеанса специалист воздействует на лимфоузлы и нервные окончания, ускоряя восстановление. Кроме того, процедура ускоряет ток крови на определенном участке, стимулирует метаболические процессы и заживление поврежденной мышечной ткани.

После тренинга можно поплавать в бассейне, попариться в сауне. Подобным действием обладает контрастный душ, который делает сосуды более эластичными и расслабляет напряженные мышцы.

Какие можно применять добавки

Чтобы восстановление произошло быстрее, сразу после занятий атлет может принять спортивные добавки:

  1. Аминокислоты ВСАА для защиты мышц от разрушения, ускорения их заживления, роста.
  2. Креатин помогает восполнить дефицит креатинфосфата (источник энергии).
  3. Глютамин способствует регенерации поврежденных тканей, ускоряет рост мускул.

По истечении получаса после занятий можно принять сывороточный протеин. Он поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм необходимыми веществами, благотворно влияют на функциональность всех систем, улучшают общее состояние.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Профессиональные тренеры и бодибилдеры утверждают, что срок восстановления мускулатуры после тренировки зависит от многих факторов: интенсивность физической нагрузки, группа прорабатываемых мышц, физическая подготовка и т.д. Но после многочисленных спортивных исследований было установлено, что оптимальное время отдыха между занятиями составляет 2-3 дня. Именно в этот период повышается вероятность попадания атлета в стадию суперкомпенсации. Если он будет тренироваться раньше или позже, то увеличивается риск перетренированности или эффекта плато.

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

  1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
  2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
  3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
  4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
  5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
  6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
  7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

  1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
  2. Заканчивайте занятие растяжкой.
  3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
  4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
  5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
  6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
  7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
  8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.


Принципы восстановления ЗОЖника

  1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
  2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
  3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.


Старт

Действуем в двух направлениях:

  • психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
  • физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.


Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».


Правила восстановительных тренировок

  1. Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
  2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
  3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
  5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
  6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
  7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
  8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
  9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
  10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector